คุยกับผู้เชียวชาญ: ค่า GI – เครื่องนำทางสู่สุขภาพที่ดีกว่า

คุณอาจเคยได้ยินค่า GI ไดเอท เพราะมันเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก การลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ รวมไปถึง เบาหวานชนิดที่สอง และโรคหัวใจและปรับระดับพลังงานและอารมณ์ให้ดีขึ้น การคุมอาหารเพียงเล็กน้อยแต่เป็นทางเลือกที่ดีในระยะยาว เรามาคุยกับผู้เชียวชาญ ดร. เอลิซ่า นอร์ดสตอร์ม เพื่อหาคำตอบกันค่ะ

อะไรคือค่า Glycaemic index (ดัชนีไกลซีมิก)?
ค่า GI หรือ Glycaemic Index ดัชนีไกลซีมิก คือการวัดดัชนีน้ำตาลในอาหารที่เรารับประทาน หรือ การวัดคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำตาลในเลือด เพราะอาหารที่รับประทานมีผลทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดเราเพิ่มขึ้น ดัชนีเริ่มวัดจาก 0 ถึง 100 หากค่า GI สูง (มากกว่า 70 จากมาตรวัด) จะทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพส่งผลให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้น การดูดซึมสารอาหารช้าลง ผลที่ตามมาคือจะเกิดการเพิ่มของน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลง

ทำไมหากอาหารที่มีค่าGIสูงถึง “ไม่ดี” สำหรับเรา?
แต่เดิมนั้นให้โรคเบาหวานเป็นตัวตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดมาเนิ่นนาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานใช้ค่า GI ในการควบคุมจำกัดว่าไม่ควรรับประทานหากมีค่า GI สูง อาหารที่มีค่า GI สูงไม่ควรรับประทาน เพราะอาจเกิดการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้ตับอ่อนต้องเร่งทำงานผลิตอินซูลิน หน้าที่ของอินซูลินคือการกำจัดน้ำตาลในกระแสเลือดควบคุมการเผลาผลาญคาร์โบไฮเดรตนอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารตัวกระทำในคาร์โบไฮเดรทชนิดโฮมีโอสตาซิส มีผลต่อการเผาผลาญไขมันเปลี่ยนการทำงานของตับให้ทำหน้าที่เก็บหรือปลดปล่อยกลูโคส และทำให้เกิดการทำงานของลิพิด (ไขมัน) ในเลือดและในเนื้อเยื่ออื่น เช่นไขมันและกล้ามเนื้อ และหากไม่ถูกอินซูลินกำจัด มันจะรวมตัวกันกลายเป็นไขมัน

 การเพิ่มอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในกระแสเลือดระดับอินซูลินลดลง ส่งผลให้เราเกิดความอย่างอาหาร และนำไปสู่การกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์อย่างของขบเคี้ยว และขนม

     แล้วเรากินอะไรได้บ้าง?

  • - อาหารที่ ค่า GI ต่ำ ได้แก จำพวกถั่ว ถั่วเปลือกออ่น เปลือกแข็ง อย่างเช่น ถั่วลันเตา ผลไม้ส่วนใหญ่ ผักที่มีแป้งน้อย นม 
  • - อาหารที่ ค่า GI กลาง ได้แก่ มันเทศ ขนมปังโฮสแกรนน์ ซีเรียลจากข้าวบาร์เลย์ ขนมปังรายย์ ข้าวซ้อมมือ กล้วยสุก ผลไม้เขตร้อน     เป็นส่วนใหญ่
  • - อาหารที่ ค่า GI สูง ได้แก่ ขนมปังขาว ข้าวขาว มันฝรั่งต้ม ซีเรียล ผลไม้พวก เมล่อนต่างๆ

มันดูง่ายแบบนั้นเลยเหรอ?

ค่า GI ต่ำไม่ได้มองเห็นได้ชัดเจนจากชนิดอาหาร อาหารมากมายที่มีน้ำตาลสูงหรือไขมันสูงแต่มีค่า GI ต่ำ อย่าง PIZZA แต่มันเป็นอาหารที่เราก็ไม่ควรรับประทานอยู่ดี แต่ไม่ได้หมายถึงให้คุณโยนความเข้าใจในเรื่องของ เคลลอรี่ ออกไปทางหน้าต่างนะคะ คุณควรคำนึงเรื่องคุณค่าทางโภชนาการและการรับประทานอาหารให้ครบหลัก 5 หมู่ อยู่เสมอๆ
 

วิธีประกอบอาหาร การเตรียม การเสิร์ฟ ก็กระทบกับค่า GI ตัวอย่างเช่น ผลไม้สุก มีค่าGI สูงกว่าผลไม้ตอนอ่อนหรือเขียว  พาสต้าที่ต้มนานๆ ค่าGIจะสูงกว่า

เส้นที่ไม่นุ่มไม่แข็งจนเกินไป - และอีกมากมาย 

คุณควรคิดว่าในแต่ละมื้อของอาหารจะนำแต่ละคุณค่ามารวมกับไว้อย่างไร มันก็ดีค่ะ หากเราจับคู่อาหารที่มีโปรตีนสูงกับคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืช เพราะโปรตีนจะไปช่วยในการลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในเลือด


และแน่นอนค่ะ คุณยังต้องการการออกกำลังกาย เราควบคุมอาหารแต่ อย่าเอามาหักล้างกับการแอร์โรบิคหลายๆครั้งในสัปดาห์นะคะ ออกกำลังควบคู่ไปด้วย จะยิ่งได้ประโยชน์นะคะ




ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำจากออริเฟลม

นูทริ เชค






เนื้อหา โดย: รูปภาพ โดย: Getty images