5 ท่ากายบริหารเพื่อกระดูกแข็งแรง

เราอาจจะเลือกอะไรหลายๆ อย่างในชีวิตไม่ได้ แต่อย่างน้อยเราก็เลือกที่จะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงได้ ตั้งแต่ช่วงอายุ 20 มวลกระดูกของคุณจะพัฒนาอย่างเต็มที่ และจะค่อยๆ สูญเสียมวลความหนาแน่นไปเรื่อยๆ หลังจาก 30

ถ้าคุณแคร์กระดูกของคุณมากพอ มาลองทำท่ากายบริหารที่เกี่ยวข้องกับการใช้กระดูกรับน้ำหนักที่จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ในบทความนี้ เรานำท่าบำรุงกระดูกมาฝากทั้งหมด 5 ท่า แบบที่ไม่ต้องเข้ายิมให้ยุ่งยาก กระดูกเราจะเปราะบางหรือแข็งแรง ก็มีแค่เราเท่านั้นเป็นคนกำหนด

1.กระโดดเชือก
กระโดดเชือกเป็นวิธีออกกำลังที่จะทำให้กระดูกได้รับน้ำหนักและช่วยให้หัวใจเต้นสูบฉีดได้ดี ปรับการกระโดดให้ตรงกับสมรรถภาพทางร่างกายของคุณ เริ่มด้วยการกระโดดช้าๆ เพื่อเป็นการวอร์มร่างกาย

ถ้าคุณวอร์มร่างกายจนพร้อมแล้ว ลองเพิ่มสปีดให้ถี่ขึ้นหรือลองแกว่งเชือกให้ได้สองครั้งต่อการกระโดดขึ้นหนึ่งที รับรองว่าคุณจะหอบเหนื่อยหลังจากทำเพียงไม่กี่ครั้ง

2.กระโดด
ถ้าเทียบกับการจ็อกกิ้งหรือคาร์ดิโอแล้ว การกระโดดคือหนึ่งในวิธีออกกำลังที่ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกได้ดีที่สุด เริ่มจากการกระโดดเบาๆ สั้นๆ แล้วค่อยๆ เริ่มกระโดดไกลขึ้น การแกว่งแขนไปพร้อมการกระโดดจะช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้น
แค่คุณกระโดดได้วันละ 20 ครั้งได้ก็เพียงพอ คุณอาจแบ่งเป็นวันละสองรอบ รอบละสิบครั้ง และพักเมื่อต้องการ

 

 

3. ท่าสเต็ปอัป
ท่าสเต็ปอัปเป็นอะไรที่คุณทำได้ง่ายและส่งผลกระทบน้อย รวมถึงยังช่วยเรื่องการทรงตัว ถ้าเทียบกับการเดินแล้ว ท่าสเต็ปอัปจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อละข้อต่อในรูปแบบที่ต่างออกไปและเป็นประโยชน์มากกว่า วิธีการคือยืนหันหน้าเข้าแท่นเสต็ปที่ไม่สูงมาก กางขาออกให้ตรงกับหัวไหล่ วางเท้าหนึ่งข้างลงบนสเต็ป และก้าวอีกข้างตามขึ้นไป จากนั้นจึงก้าวถอยลงกลับมาที่พื้นด้วยขาทีละข้าง ทำเช่นจนครบ 10 ครั้งต่อขาหนึ่งข้าง 
ถ้าคุณเริ่มรู้สึกว่าท่านี้เบาเกินไป ลองเพิ่มความสูงของแทนสเต็ปดู

 

4. ยืนด้วยขาข้างเดียว
ด้วยน้ำหนักตัวของคุณที่มี การยืนด้วยขาข้างเดียวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักที่สำคัญสำหรับร่างกายได้หลากหลายส่วน วิธีการคือยืนให้ขากางออกเท่าหัวไหล่ ค่อยๆ งอเข่าหนึ่งข้างลงเล็กน้อยและยกขาขึ้นมาจากพื้น 2 - 3 เซ็นติเมตรอย่างช้าๆ ยกค้างไว้ 10 วินาที แล้วจึงวางขาลงที่พื้นเหมือนเดิม ทำจนครบ 10 ครั้งต่อขาหนึ่งข้าง 

ถ้าอยากออกให้หนักขึ้น คุณแค่ยกขาให้สูงขึ้นเรื่อยๆ จากเดิมจนต้นขาขนานกับพื้น

 

 

5. สควอต
สควอตคือการบริหารร่างกายทุกส่วน ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนบนและส่วนหลัก รวมถึงเพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อต่างๆ ไหนจะสะโพก เข่า และหลังส่วนล่างอีก วิธีคือยืนกางขาให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงโดยใช้แค่ช่วงสะโพก โดยอย่าให้หัวเข่างอจนเลยปลายนิ้วเท้า

จากนั้นจึงดันตัวกลับขึ้นมาที่ท่ายืนเริ่มต้น ทำวนไปจนครบ 10 ครั้ง เพิ่มความยากด้วยการทำให้ช้าลงหรือค้างแต่ละท่วงท่าไว้ให้นานขึ้น 

เนื้อหา โดย: รูปภาพ โดย: Oriflame